平素は緑スポーツセンターをご利用いただき、誠にありがとうございます。
本日も気持ちのいい秋晴れです。
今週はこの晴天が続く予報(^^♪
さあ、「自宅で出来る自重トレーニング」第4回目開講です。
本日は「肩」です。
充分に肩を回してウォーミングアップしてください。
【種目名：サイドレイズ】
【トレーニング部位：肩】
【効果：肩こり防止（血流促進）姿勢改善】
※空のペットボトル（500㎖）2本準備
※第1回目でお伝えしたドローインした状態で開始です！
①ペットボトルを軽く持ち、肘を少し曲げほぼ真横に持ち上げます。
注意点：肩より上げすぎないこと。（肩を痛めやすくなります）
肩の筋肉（三角筋）を意識します。
手首を少し下に向けて行うとより効果があります。
上げたら1秒静止。その後ゆっくりと下ろします。
ペットボトルに水を入れ、自分に合った重量に調節しましょう。
10回×3セット目標。無理なく行ってください。
朝は冷え込んで一日の寒暖差が更に大きくなってます。
体調管理に留意して今週も自重トレーニングを行いましょう！
平素は緑スポーツセンターをご利用いただき、誠にありがとうございます。
台風一過の好天となりました。
台風など、自然災害は避けられませんが
予測や緊急時対応はいつでも出きるように
準備をしておきたいですね(^^♪
それでは「自宅で出来る自重トレーニング」開講いたします(^^)/
今回は背中。姿勢改善を行って行きましょう。
【種目名：バックエクステンション】
【トレーニング部位：背中】
【効果：猫背等の姿勢改善】
写真を参考にうつ伏せに寝転びます。
①両手を指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作ります。
②両足と胸をゆっくり上げていきます（上げすぎ注意）
③背筋が刺激されてるのを感じたら1秒停止！（呼吸は止めないで）
④その後、ゆっくり元に戻していきます。
注意点
・痛みが出るまで背中を反らせない。
・頭を後ろに曲げない。
・無理をしない。
肩甲骨を中心に寄せるイメージで行えば効果倍増です。
一日の寒暖差が大きい季節を迎えてます。
風邪に注意してお過ごしください。
平素は緑スポーツセンターをご利用いただき、誠にありがとうございます。
今週末は台風接近が予測され今日は雨降り。
肌寒さを感じますが皆様お元気でしょうか？
寒さに負けず自宅で出来る自重トレーニング、
今回も腹筋トレーニングします(^^)/
【種目名：クランチ】
【トレーニング部位：腹筋】
【効果：体幹安定・腰痛防止・基礎代謝量アップ】
写真を参考に始めます(^^♪
①仰向けに寝転び、第1回目でお伝えしたドローイン状態をキープ。
②肩を床から浮かせるイメージでおへそを中心に身体を丸め起こします。
③目線はおへそを覗き込むように行うと身体を丸めやすくなります。
・肩に力が入らないように。
・首を傷めないように首を曲げます。
【足上げクランチ】
更に腹筋を刺激します。
①タオル等で頭部を包みます（タオルは頭部重量サポートのため）
②脚を床から浮かせます。
③反動を使わず、1回1回呼吸を意識し息を吐き切りながら身体を丸めます。
④大きく息を吸い込みながら、身体を丸めた2倍の時間をかけゆっくり元に戻します。
息を吐き切る・大きく吸い込む・動作を正確に。
腹筋を刺激するコツです。
一日の寒暖差が大きくなってきました。
体調管理に留意してお過ごしください。
平素は緑スポーツセンターをご利用いただき、
誠にありがとうございます。
当館は改修工事のため10月末まで全館閉館となっております。
しばらくは施設の利用は出来ませんが、
自宅で出来る自重トレーニングを毎週お伝えしていく予定(^^♪
無理なくチャレンジしましょう。
初回は腹筋！機材を使わずトレーニング出来ます。
【種目名：ドローイン】
【トレーニング部位：腹筋（深層部）】
【効果：ぼっこりお腹解消・深い呼吸が出来るようになる】
呼吸を意識して、お腹の深層筋肉を刺激します。
寝たままでも、立っていてもどちらでもＯＫです。
①息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
②息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないとこまでいったら、
その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
③10～30秒後に元に戻します。
お腹に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。
無理なく3回～5回程行ってみましょう。
【注意事項】
・無理しない。
・肩に力を入れない。
・腰を反らせない、前かがみにならない。
・呼吸を止めない。
体調は万全かトレーニング前に確認しましょう。
来週も引続き腹筋トレーニングを行います。
お楽しみに。 (^^♪
平素は、緑スポーツセンターをご利用いただきまして、
誠にありがとうございます。
かねてよりお知らせをさせていただいておりますが、
緑スポーツセンターは施設改修工事に伴いまして、
10月1日（木）～10月31日（土）の期間におきまして、
全館休館となります。
皆様にはご迷惑をおかけ致しますが、
何卒、ご理解の程よろしくお願い申し上げます。
